Gezonde voeding tijdens je zwangerschap

Tijdens je zwangerschap wil je goed voor je kindje zorgen. Alles wat je ongeboren kind nodig heeft om te groeien, krijgt hij van jou. Daarom is het belangrijk om goed op je voeding te letten en gezond te eten. Wat heb je nodig? En in welke hoeveelheden?

Deze hoeveelheden heb je elke dag gemiddeld nodig:
• Brood: 6-7 sneetjes, liefst volkoren
• Aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten: 4-5 stuks of 4-5 opscheplepels (200 gram)
• Groente: 4 opscheplepels (200 gram)
• Fruit: 2 stuks (200 gram)
• Zuivel: 450 milliliter melk(producten) en 1,5 plak kaas (30 gram)
• Vlees(waren), vis, ei, vleesvervangers: 100-125 gram (gaar gewicht)
• Halvarine, margarine, bak- en braadproducten: 30-35 gram
• Dranken: 1,5 – 2 liter

Eet gevarieerd

Gevarieerd eten doe je zo:
• Eet je vandaag een appel en een banaan? Kies dan morgen voor een handje druiven en een sinaasappel. Wissel ook vlees en vis af. Door te variëren binnen de producten die je nodig hebt, krijg je veel verschillende voedingsstoffen binnen.
• Kies voor volkorenproducten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. En eet voldoende groente, fruit en peulvruchten. Zo krijg je veel vezels binnen, wat goed is voor je stoelgang.
• Drink minstens 1,5 liter vocht per dag (10-12 glazen). Alle drankjes, dus ook koffie en thee, tellen mee. Kun je moeilijk naar het toilet? Drink dan extra om je ontlasting te versoepelen.
• Eet twee keer per week vis. Kies in elk geval één keer voor een vette variant, zoals zalm, haring, makreel of paling. Het voordeel van vis is dat je het ook tijdens de lunch kunt eten.
• Kies voor vloeibare margarine, vloeibare bak- en braadvetten en olie. Deze producten bevatten veel onverzadigde vetten en zijn goed voor hart- en bloedvaten. Let wel: één eetlepel per persoon is voldoende bij de bereiding van een warme maaltijd.
• Snoep of snack met mate. Lekkernijen leveren weinig voedingstoffen, maar des te meer calorieën. Zin in zoetigheid kun je bijvoorbeeld ook stillen met een schaaltje vla of een beschuitje met jam. Trek in iets hartigs? Neem dan eens een sneetje knäckebröd met rookvlees.

Foliumzuur

Foliumzuur verkleint het risico op een open ruggetje (spina bifida) en een open gehemelte (schisis) bij je baby. Gebruik vanaf het moment dat je stopt met anticonceptie dagelijks een supplement van 0,4 milligram. Je hebt dan voldoende foliumzuur in je lichaam op het moment dat je kind zich gaat ontwikkelen.

IJzer

Ook voldoende ijzer is van belang tijdens je zwangerschap. Het zorgt voor de vorming van rode bloedcellen en de zuurstofvoorziening. Je baby heeft ijzer nodig voor de ontwikkeling van de hersenen. Extra aandacht voor ijzer is dus goed. Bij te weinig ijzer word je sneller moe en je krijgt een bleek gezicht of een ‘slap’ gevoel. Je arts of verloskundige kan ijzertabletten voorschrijven. IJzer uit dierlijke voedingsproducten wordt overigens beter opgenomen dan ijzer uit plantaardige voedingsproducten.

IJzer zit vooral in:
• Alle soorten vlees, vis, kip, eieren en vleeswaren
• Volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta en muesli
• Aardappelen
• Groente
• Appelstroop
• Noten

Vitamine C

Vitamine C verbetert de opname van ijzer uit granen en groente. Gebruik dus bij elke maaltijd iets met vitamine C. Bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap of een schaaltje rauwkost. Of beleg je volkorenbrood eens met tomaat of aardbeien. Zorg voor voldoende groente (200 gram) bij je warme maaltijd en neem regelmatig fruit na.

Vitamine D en calcium

Het is verstandig om tijdens je zwangerschap dagelijks 10 microgram extra vitamine D te slikken. Het zorgt, samen met calcium, voor sterke botten en tanden. Calcium past gemakkelijk in je dagmenu. Drink bijvoorbeeld een glas melk of yoghurt bij je eten. Of beleg je boterham met een plakje kaas. Uiteraard kun je ook koken met zuivel. Wat dacht je van een kaassaus over de pasta of kaas door de lasagne? Er zit ook een beetje calcium in groente, noten en peulvruchten.

Vetzuren uit vis

Vet is belangrijk voor de groei en ontwikkeling van je baby. Voor de opbouw van de hersenen zijn omega 3-vetten nodig, met name het vetzuur DHA. Vrijwel de enige goede natuurlijke voedselbron van DHA is vette vis, zoals zalm, sardines, haring, paling, makreel en ansjovis. Zet vette vis twee keer per week op het menu en je krijgt voldoende DHA binnen. Lust je geen vis? Overleg dan met je arts, gynaecoloog of verloskundige over het gebruik van een supplement met omega 3-vetten.